연어참치두부 등 정신력 향상에 도움
당분 많이 함유된 음식을 피해야

아침에 눈을 떠서 잠이 드는 순간까지 활기차게 하루를 보내는 것은 누구에게나 힘든 일이다. 알람이 울리고 이불 속에서 빠져 나오는 순간에도 항상 직장인들은 '아, 피곤하다'라는 생각을 한다.

어떻게 하면 활기차게 아침을 맞고 피곤함을 느끼지 않으면서 일을 할 수 있을까.

'운동선수들의 지구력 향상을 위한 스포츠 영양학'(Sports Nutrition for Endurance Athletes)의 저자 모니크 리안은 올바른 식습관 10가지를 통해 하루를 활기차게 보낼 수 있는 방법을 알려 준다.

▲ 하루를 올바르게 시작하라
이는 곧 아침을 챙겨먹으라는 것과 같다. 아침 식사로는 곡물이나 과일과 함께 우유나 두유를 마시고 오트밀을 요거트와 함께 섞어 먹어도 좋다.

▲ 아침과 점심 식사 중간에 적절한 영양분을 섭취하라
대게 일을 하다 보면 아침을 먹었다 하더라도 점심 시간이 되기 전에 쉽게 허기가 지는 경우가 많다.

이 경우에 단백질이나 탄수화물이 섞인 영양식을 먹어 인체에 충분한 영양분을 공급하는 것이 좋다. 점심식사 전 간식으로로는 요거트와 함께 복숭아를 먹는 것도 좋고 저지방의 치즈를 사과나 포도와 함께 먹는 것도 좋다.

▲ 점심을 제 시간에 먹어라
심하게 허기가 질 때까지 점심을 미루지 말아라. 제 시간에 점심을 먹어 혈액 내 포도당 수치가 항상 안정적 수준을 유지할 수 있게 해야 한다.

▲ 정신력 향상에 도움이 되는 메뉴를 점심에 선택하라
뇌의 기능을 향상시켜주는 오메가 3 지방산을 함유한 음식을 점심 메뉴로 선택하는 것이 좋다. 이를 위해서는 연어나 참치 등을 점심 식사 메뉴로 선택하거나 호두나 두부 등이 포함된 음식을 선택하는 것도 좋다. 이 같은 음식은 다른 음식들에 비해 상대적으로 포만감을 장기간 느낄 수 있게 한다.

▲ 적정 수준의 카페인을 섭취하면서 아침을 시작해라
적당한 카페인 섭취는 정신력을 높여준다. 여기서 중요한 것은 지나친 카페인 섭취는 오히려 수면 장애를 일으켜 당신의 몸을 더 지치게 할 수 있다는 것이다.

▲ 당분이 많이 함유된 음식은 피해라
사무실에 놓여 있는 사탕 바구니나 혹은 자판기 등을 통해 먹을 수 있는 과자 등은 피하라. 사탕과 과자는 순간적으로 에너지를 공급해 주기는 하지만 몸에 필요한 영양소를 충분하게 공급하지는 못한다.

▲ 머리 회전을 돕는 음식을 섭취하라
이집트콩이나 아스파라거스, 브로콜리, 아보카도, 오렌지 쥬스 등을 섭취해 머리 회전 속도를 높여라. 바나나를 선택해 비타민 B6를 섭취하는 것도 좋다.

▲ 늦은 오후 간식을 먹어라
만약 저녁 식사를 늦게 하거나 혹은 야근을 해야 할 경우, 늦은 오후에 야채나 과일, 혹은 저지방 요구르트 등을 간식으로 선택하는 것이 좋다.

▲ 식이섬유를 섭취하라
곡물 빵이나 밀가루 파스타, 씨리얼 등을 섭취할 경우 체내 탄수화물이 장기적으로 흡수돼 에너지 효율을 높여주는 효과를 볼 수 있다.

▲ 수분을 많이 섭취하라
우리 몸의 3분의 2는 수분으로 이뤄져 있다. 탈수 증상이 생기게 될 경우 인체는 매우 지치게 되므로 목이 마를 경우 항상 물을 마시고 규칙적으로 물 마시는 습관을 기르는 것이 무엇보다 중요하다.